|
Steeds meer mensen hebben een kantoorbaan. Dit betekend dat zij een groot deel van hun tijd zittend doorbrengen. Iets waar het lichaam evolutionair niet voor ontworpen is. We zijn ontworpen om te lopen. Weinig bewegen geeft allerlei risico’s voor de gezondheid. Vandaar dat je tegenwoordig allerlei Apps hebt die bijhouden hoeveel stappen je zet. Zo krijg je een inzicht in hoeveel beweging je krijgt. In dit artikel bekijken we hoeveel je dagelijks moet lopen om het risico op gezondheidsklachten laag te houden. Een veel gehoorde vuistregel is dat je dagelijks 10.000 stappen moet zetten. Dit is dan ook een veel gebruikte basisinstelling op Apps die bijhouden hoeveel stappen je zet. Dit zijn het totaal aantal stappen voor de gehele dag inclusief alle korte loopjes die je toch wel maakt. Zoals het loopje naar de koffieautomaat, de boodschappen doen en het lopen naar de bushalte. Wil je 10.000 stappen in één wandeling maken dan betekend dat je ruim een uur moet wandelen en het staat gelijk aan 7 tot 8 kilometer wandelen. De 10.000 stappen is een getal wat vaak als vuistregel wordt aangehouden omdat het een mooi rond getal is. Het is geen getal waar uitgebreid wetenschappelijk onderzoek naar gedaan is, al is de consensus dat 10.000 stappen in ieder geval wel genoeg moet zijn om gezondheidsrisico’s te beperken. Er zijn wel onderzoeken gedaan naar hoeveel stappen je dagelijks zou moeten zetten om gezond te blijven. Hieruit bleek dat je dagelijks 7.500 stappen moet zetten om vroegtijdige sterfte te voorkomen. Meer stappen zetten mag, maar dit heeft geen extra reductie van het risico op vroegtijdige sterfte. Als je ouder wordt dan kan 7.500 stappen per dag een hele opgave zijn. Er is daarom ook onderzoek gedaan hoeveel stappen ouderen zouden moeten zetten. Uit dit onderzoek bleek dat ouderen al positieve effecten op de gezondheid krijgen als zij 4.400 stappen per dag zetten. Een aantal wat voor ouderen veel realistischer is om te halen. De 10.000 stappen vuistregel is te herleiden tot een Japanse marketingcampagne uit de jaren 60 van de vorige eeuw. Het doel van deze marketingcampagne was om mensen meer te laten bewegen. Hoeveel stappen moet je zetten om af te vallen? Wil je graag afvallen dan is het uiteraard goed om te gaan wandelen. Dit zorgt voor het verbranden van calorieën en een betere insulinegevoeligheid. Hoeveel calorieën je met wandelen verbrand hangt af van je gewicht, je lengte en je tempo. Hoe sneller je wandelt hoe meer calorieën je verbrand en hoe groter je bent hoe meer energie het kost om je massa vooruit te bewegen. Gemiddeld verbrand je met wandelen 50 kcal per 1.000 stappen. Ga je 10.000 stappen per dag maken dan verbrand je daarmee maar liefst 500 kcal. Dit is een behoorlijke bijdrage aan je gewichtsverlies. Dit is ongeveer 20% tot 25% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën die je normaal verbrand. Ga je echt wandelen om af te vallen dan is het wel zaak om op je voeding te letten. Meer bewegen zorgt er ook voor dat je meer trek krijgt en het is makkelijk om de calorieën die je verbrand extra te gaan eten. De kunst van het afvallen is om meer calorieën te gaan verbranden zonder meer te gaan eten. Je betekend dat je zo nu en dan nog wel geconfronteerd zal worden met hongergevoelens. Het is daarom goed om voor de maaltijd te gaan wandelen. Je kunt dan direct gaan eten, wat je anders ook gedaan zou hebben. Ga je na de maaltijd wandelen dan bestaat er het risico dat je extra calorieën gaat eten omdat je dan eerder naar tussendoortjes zal grijpen. Een ander voordeel van wandelen, of lichaamsbeweging, is dat je er de insulinegevoeligheid mee gaat verbeteren. Een goede insulinegevoeligheid helpt je om de glucose uit je bloed op te kunnen nemen met minder insuline. Nu vraag je je misschien af wat dit te maken heeft met afvallen? Insuline speelt een belangrijke rol in het gehele proces van afvallen. Dit hormoon maakt je alvleesklier aan zodra er glucose in het bloed komt. Glucose is afkomstig van koolhydraten die in de maag en dunne darm worden afgebroken. Insuline is een hormoon met tal van taken waaronder het opnemen van de glucose. Een andere taak van insuline is zorgen voor vetopslag. Hierdoor kan je niet afvallen als je hoge insulinespiegels hebt. Door de insulinegevoeligheid te verbeteren heb je minder insuline nodig om glucose op te kunnen nemen en kan je lichaam vet verbranden. Een optimaal tijdstip om te gaan wandelen is in de ochtend, nog voor het ontbijt. Op dit tijdstip zijn je glycogeenvoorraden het laagst. Glycogeen is de vorm waarin glucose in je lichaam wordt opgeslagen. De opslagcapaciteit van glycogeen is maar beperkt waardoor deze in de morgen het laagst is. Je hebt dan een lange periode niets gegeten omdat je sliep. Terwijl je slaapt gaat het verbranden van glucose gewoon door omdat je lichaam energie nodig heeft voor allerlei basisfuncties zoals het op temperatuur blijven, de hartslag en de ademhaling. Door voor het ontbijt te gaan wandelen dwing je het lichaam om de glycogeenvoorraden uit te putten en vetreserves aan te spreken. Hierdoor verbrand je vet, wat uiteindelijk het doel is als je af wilt vallen. Omdat de glycogeenvoorraden uitgeput worden raakt je lichaam ontvankelijker voor glucose. De cellen, waarin glucose is opgeslagen raken leeg. Zodra je dan weer koolhydraten eet dan wordt de afkomstige glucose beter door de cellen opgenomen. De insulinegevoeligheid wordt hiermee verbetert wat het afvalproces verder ondersteunt. |
